腹筋ローラー超初心者が怪我を乗り越えて立ちコロするまで

宅トレの必須アイテムと言っても良い腹筋ローラー。

そのコンパクトな外観からは似合わない程
腹筋を強烈に追い込むことが出来る。

立った状態からスタートし、膝を付けずに戻ってくる
いわゆる立ちコロは筋トレ初心者だとなかなか出来ない人が
多いのではなかろうか。

私も初心者だった頃は膝コロすら満足に出来なかった。

それでも諦めずに続けた結果、３ヶ月で立ちコロが出来るようになったし、
今ではトレーニングのメニューに組み込まれている。

今回は私の実体験を元に、立ちコロができるようになるまでの
プロセスを解説していく。

初心者によくある勘違い

私が最初に腹筋ローラーを手にとってチャレンジした時は、
体を真っ直ぐ伸ばすものだと思っていた。

これが大きな間違いで、そもそも体全部を真っ直ぐ伸ばそうとすると、
筋肉じゃなくて関節に負担がかかってしまう。
結果として肘や腰を痛める事になる。

正しい姿勢は

①体を伸ばした時にへそが見えるくらいに背を丸める事

②腕も頭の少しだけ上くらいしか伸ばさない事

こうすることで上半身がアーチ状になり、関節に負担がかからない。
体全体で橋を作るイメージだ。

最初の１ヶ月

立ちコロなんて余裕だろうと思ってトライした結果、
あえなく撃沈した私は大人しく膝コロから始める事にした。

膝コロでも十分筋肉痛になり効果があると踏んだので、最初の一ヶ月は
一週間に一度だけ、膝コロの限界数 x 3セットをこなした。

今思えばけっこうゆるいスタートだったけれど、
腹筋ローラーに体を慣らすという意味ではこれくらいで正解だったと思う。

２～３ヶ月

週イチの膝コロに物足りなくなった私は
再度立ちコロにチャレンジしてみたが失敗。

週１の膝コロを週２に増やして、再び地味にトレーニングを継続することにした。

３ヶ月～

膝コロにもすっかり慣れたので、３ヶ月目に突入したあたりで
再び立ちコロにチャレンジ。

ついに出来た！１回だけ！

喜びに震えた私は調子に乗ってこの日から毎日立ちコロを
練習するようになった。

ちなみにこの時点でまだフォームは改善していない。

４ヶ月目

腰が痛くなった

ぎっくり腰みたいにビキっときたわけではないが、
この頃から妙に腰に違和感というか痛みを感じていた。

止まっている分には問題ないが、立つ→座るの動作がやたらと痛い。

病院に行ってレントゲンを撮ってもらったけれど何ら異常は無し。

医者から心あたりはあるかと聞かれて最近腹筋ローラー始めました
と言ったらじゃあそれが原因だからしばらくやめなさい、と言われた。

筋トレを休止して大人しくしていると、
３週間ほどかけて痛みは徐々に消えていった。

５ヶ月目～

腰の痛みもなくなり、休んでいる期間中、腹筋ローラーの
姿勢を勉強していた私は再度立ちコロにチャレンジ。

アーチを作る正しい姿勢で行う事により、前より回数が増えた。

それから月日は流れた現在。

立ちコロはトレーニングメニューに組み込まれているが、
あれ以降、腹筋ローラーで体を痛める事は全くなくなった。

まとめ

立ちコロができるようになるには

・体を伸ばすのではなく、アーチを作る

・膝コロを地道に練習する

この２点を抑えれば大丈夫だ。
私は３ヶ月で出来るようになった。

腹筋というのは元々割れているので、
体脂肪を落とせば自然と浮き出て見えてくるのだけれど、
それだけだとペラペラの腹筋が見えるだけだ。
腹筋ローラーで鍛える事で立体的な腹筋を手に入れる事ができる。

宅トレで器具無しで腹筋を追い込む事はできなくはない。
クランチやレッグレイズといった方法があるが、追い込もうと思ったら
回数を重ねなければならないので、どうしても時間がかかってしまう。

しかし腹筋ローラーを使えば短時間で腹筋に負荷を与える事ができる。

特に忙しい人は、これだけやっていれば間違いない