長い正月休みで脂肪を蓄える人は多い。
家に滞在する時間が長い事に加えて、正月イベントで
親戚家族と食卓を囲む機会が増えるからだ。
身内が美味しくおせちを食べている中で
「あ、自分はダイエット中なんでいいです」
なんて言える薄情者はそうそういないだろう。
年長者とは人生の後輩にひたすら食わせたい生き物なので、
次から次へ食べ物が出てくる。出された方は誠意を持って食べきるのがマナーだ。
少なくとも、正月に関しては。
という訳で私も例にもれず正月は食った。食いまくった。
その結果、10日程の休暇で1.5キロ程のプラスになってしまった。
まぁそれは想定内だし、そこからリカバリーする方法も考えてある。
という訳で、正月休み明けからダイエットに挑戦してちょうど一ヶ月程経過したので
その間のやった事と、体重変化のレポートを行う。
スタート体重は65.6キロ
これは休み明け1月5日時点の体重になる。
正月休みはダラダラしやすい事もあって筋トレをサボることも多く、
活動代謝はかなり低かったと考えられる。
ただし、正月明けからは節制すると決めていたので逆に気兼ねなく食べた。
筋トレをしていればバルクアップの意味もあったのかもしれないけれど、
運動も無しに食いまくっていたのでただののデブ活である。
一日あたり1500kcalの制限
休み明けから減量しようと考えていはいたので、
何をどうするのかは決まっていた。
一日の摂取カロリーを1500kcalに抑えるというものだ。
具体的に言うと、朝と昼は米150gと卵とプロテインにした。あと間食は無し。
これで一食あたり438kcalに抑える事ができるので、二食で876kcal。
夕食は可能な限り野菜とサラダチキンを食べるようにした。
が、人付き合いも考えてチートと割り切った日もあった。
・朝と昼を固定、間食をしない
・週６の筋トレは継続して行う
という事を意識して一ヶ月過ごした。
カロリー計算の根拠
一日1500kcalで生活すると一ヶ月で４キロ痩せる計算だ。
その根拠についてだけれど、まずは自分の一日の代謝を
知る必要があるのでこのサイトを参考に計算した。
すると、私の活動代謝量は2450kcalとなっていた。
一日1500kcalに抑えることができれば950kcalのマイナスである。
一ヶ月続けると950 x 30 = 28500kcalのマイナスとなる。
体重を１キロ減らすには7200kcalのマイナスが必要になるので、
28500 ÷ 7200 = 3.96 kgとなるので一ヶ月で換算するとマイナス４キロだ、
脂質を少なめに摂る
食べ物はタンパク質、脂質、炭水化物の３つに分類される。
それぞれ１グラムあたりのカロリーが決められていて、
タンパク質は1gで4kcal、脂質は1gで9kcal、炭水化物は1gで4kcalとなっている。
また脂質は接種後の消費エネルギーが低い。
これは食事誘発性熱産生(DIT)と呼ばれるもので、
タンパク質が30％、脂質が4％、炭水化物が6％
それぞれ摂取後にエネルギーとして自動で使われる。
つまり脂質は高カロリーかつ食っても熱量が発生しないので体に溜まりやすい。
だからいかにして脂質を抑えるかどうか、というのがダイエットの鍵になる。
（かといってゼロにすると体に悪いが、脂質は目を瞑っても体に入ってくるので心配いらない）
筋トレは継続する
これも大事な事で、ただ食事制限をするだけだと
体がバランスを取ろうとして基礎代謝を下げようとする。
つまり、筋肉が落ちるのだ。
これが非常に恐ろしい事で、食事制限して代謝が落ちた所に、
普通の食事に戻すとカロリーオーバーになって太ってしまう。
これがよくあるリバウンドの正体だ。
だから筋肉は必要だと体に教える為に筋トレは必須となる。
私は週６で一定のメニューを組んで筋トレをしているので、
これは当然継続する。
一ヶ月でマイナス３キロ
そんな感じで一ヶ月生活してみた。
諸事情により1500kcalを守れない時はあったものの、
一ヶ月でマイナス３キロの減量に成功した。
特にお腹周りの脂肪はしっかりと減っており、確実に脂肪が落ちたのが見て取れる。
数字だけ見れば一ヶ月で３キロというのはゆっくりに見えるかもしれないが、
筋トレをしていたので、筋肉は残しつつ脂肪だけ落ちている。
まとめ
体重は落ちたけれど、皮下脂肪はまだまだ絞る余地がある。
写真の撮り方によって実際の体以上に変わっているように見えてしまうけれど、
実はお腹周りまだ脂肪が残っている。
という事で、あと一ヶ月は同じような生活を続けてみようと思う。
そこで満足がいくような結果になれば、今度はバルクアップ期間に移行する。
2022年の予定は3月まで減量期間で、そこから6月まで増量期間。
9月まで減量期として、12月まで増量していく。
ぼんやりとながら、そんな事を考えている。
今はまだ未熟だが、これがうまくハマったら
2023年からはコンテスト出場も検討していきたい。
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