会社で筋トレはできるのか？椅子を使って体を追い込め！

社会人のみなさん、こんにちは。
昼休憩の時間に筋トレしてますか？
私はやってます。

平日の昼のスケジュールはこんな感じだ

12:05 昼休憩開始
12:10 筋トレ開始
12:40 筋トレ終了。昼飯開始
12:55 昼休憩終了

だいたい昼休憩は1時間あるが、食事を摂るのにそんなに時間はかからない。
筋トレの時間は30分も確保できてしまう。

よってトレーニーはここの時間を使わない手はない。

「でも会社で筋トレって言っても道具が無いじゃん」

それも一理ある。
しかし道具が無くても出来る筋トレはたくさんあるし、
無ければ身近にあるものを使えばいいのだ。

そんな訳で、今回は私が実際に実践している
昼休憩中にできるトレーニングメニューを紹介していく。

昼に筋トレをしたいと思っている人は参考にしてみてほしい。

昼トレの日程

月曜　胸、腕の日
火曜　背中、二頭の日
水曜　肩の日
木曜　月曜と同じ
金曜　火曜と同じ

備考
土曜　肩と足
日曜　オフ

こんな感じで、３分割を週２回で回している。
内容は30分かつ自重でも追い込めるように工夫している。
順番は①からスタートで、限界x3セットやったら②に進む。

ちなみに足だけは今は土曜にジムでやっているが、
2022年の4月以前は足も会社でやっていたので
参考までに内容を載せておく。

月曜　胸、腕の日

①片手腕立て伏せ

普通に片手腕立てをすると体がねじれて腰回りの筋肉を酷使してしまう。
そうなると胸に効かすのが難しいので、空いた手を壁に添える。
こうすることで腕と胸に負荷をかける事ができる。

②腕立て伏せ（手は腰の位置）

腕立て伏せの負荷は手の位置を下げるほど高くなる。
10回くらいで限界を迎える位置まで手を下げた姿勢で腕立て伏せ

③倒立腕立て

胸の上部に負荷をかけたいので、腹を壁側にして倒立。体を30度ほど傾けてから腕立て。

④椅子ディップス

椅子を使ってディップス。足が地面に付かないように体はやや前傾姿勢で足を曲げる。

火曜　背中、二頭筋の日

①懸垂（順手ワイドグリップ）

手のスタンスはできるだけ広くとる。手のひらは向こう向き。

②懸垂（逆手　ナローグリップ）

手のスタンスは狭くとる。手のひらは手前向き。

③アームカール

丁度いい鉄の塊(or重い椅子)を持ってアームカール

いやいや鉄棒とか無いし！とでも思ったかい？
大丈夫だ。強度があってぶら下がれるならなんでもいい。
私がやってるのも四角い鉄柱なので、指の角度は90度になってるし、痛い。
それでも懸垂は背中を鍛える最高のトレーニングなのでやる価値がある。
頑張って出来る所を探してみてほしい。

水曜　肩の日（+足の日）

①椅子倒立腕立て

普通の倒立腕立てだと可動域が狭い。椅子を壁際に２個置いて、
座面に手を置いて倒立して腕立て。背中は壁側。
これで頭がいくらでも下がるので、フルストロークで肩を動かせる。

②ハーフ倒立腕立て

つま先は椅子の座面。手は床。足の位置が高い土下座のような姿勢で肩に効かせるように
腕立て伏せをする。①をやった後はけっこうキツい。

③椅子サイドレイズ

文字通り椅子を両手に持ってサイドレイズだ。椅子が重い場合は片手ずつやるといい。
椅子じゃなくても片手で持ててそれなりに重いものならなんでもいい。

④参考　片足スクワット

重心がどうしても後ろに下がってバランスが崩れやすい。手に多少の重りを持ってやると安定する。
途中で止めるとキツいので、フルストロークで反動を使ったほうがやりやすい。
両足やると時間がかかるので②は無し。無理な人は椅子か何か重りを担いで両足でスクワットしよう。
私は最後の方は椅子を担いで片足スクワットしていた。

木曜　月曜と同じ

金曜　火曜と同じ

まとめ

• 昼休憩に30分は筋トレ時間が確保できる。
• ３分割を週２回で実施
• 自重でも姿勢を工夫したり片手片足ずつやることで負荷アップ
• 椅子があると便利

けっこう負荷が高い上に逆立ちの姿勢を多用するので、
食事を先にしてしまうとたぶん吐く。
昼食はトレーニング後にしよう。

ただし、空きっ腹でやるとカタボリック（筋肉の分解）が起きてしまうので
10時頃の休憩におにぎりやバナナを食べるとよい。

場所の確保についてだが、
私は昼に空いている会議室を使って筋トレしている。
会議室が無ければ外で腕立て伏せをするだろう。
持ち込みOKなら腹筋ローラーを適当な場所でやるのもいい。
大事なのは今自分の置かれている環境で何ができるか？を考える事だ。

そして、会社で筋トレをする上で重要な事が２つある。

１つ目は怪我をしないという事。
休憩中に筋トレしていて怪我をするなんてマジで会社に迷惑だし、
たぶん余計なルールが追加される。
椅子も不安定だと思ったら絶対使わないこと。

２つ目は会社の設備を汚さない、壊さないこと
倒立や椅子に足をかける時は靴を脱ぐように。
強度の無い所で懸垂しちゃダメ。

以上、昼休憩中に実践している筋トレメニューの紹介でした。
社会人トレーニーの参考になれば幸いである。