過去記事にあるように、２０２２年始まってから
２ヶ月ほどダイエットに取り組んでいた。
正月太りを解消するべくダイエットすることを決意した2022年。 前回の記事で３キロ痩せたと伝えたが、その後更に一ヶ月でどう変わったのか？ またどのようなライフスタイルで過ごしていたのかを紹介していく。 １月から２月までの[…]
去年以上に今年はボディメイクに真面目に取り組んでいるつもりなのだが、
その中で他人と自分を比較して考える事が増えた。
そして思った。
バルクが全然足りないぞ、と。
そんな訳で、ダイエットは一旦満足したので
３月中旬からバルクアップに切り替える事にした。
もっとデカい筋肉が欲しいのだ。
そして２ヶ月経過し、体にそれなりの変化が出てきたので
体型の変化と食事内容を紹介していく。
２ヶ月でプラス８．６キロ
減量中は一日1500kcal目標だったが、増量に入ってからは倍の3000kcalを
摂るようにしたのだけれど、これが最初はかなりキツかった。
バルクアップ中は好きなだけ食えるぜ！と喜んだのも束の間、
常にお腹いっぱいで少し苦しい状態が一日中続くのがこんなにしんどいとは思わなかった。
ダイエット中の空腹感も辛いと思っていたが、最初は満腹感の方が辛かった。
とはいえ、今ではすっかり慣れてしまったので
もう少し食事の量を増やさないといけないとは思っている。
食事内容について
バルクアップ中の食事内容を下記表にした。
| 食材 | 炭水化物(g) | タンパク質(g) | 脂質(g) | カロリー(kcal) |
| たまご４個 | 0.8 | 24.8 | 20.8 | 304 |
| 白米900g | 327.33 | 31.32 | 3.51 | 1512 |
| プロテイン120g | 4.8 | 100.8 | 9.12 | 494.4 |
| 低脂肪乳 200ml | 10.2 | 5.3 | 1.1 | 72 |
| マルトデキストリン 60g | 57.3 | 0 | 0 | 228 |
| 鶏胸肉 300g | 0 | 92.28 | 10.62 | 492 |
| 納豆 1パック | 4.8 | 4.9 | 2.7 | 64 |
| 大福 2個 | 75.6 | 4.4 | 0.4 | 316 |
| TOTAL | 480.83 | 263.8 | 48.25 | 3482.4 |
基本的にはこの固定メニューだが夕食によって多少前後する。
バルクアップ中なので3000kcal以上摂ることと、余計な脂肪をつけないために
できるだけ低脂質高タンパクな内容となっている。
いわゆるクリーンバルクというやつだ。
ちなみにジャンクフードも気にせずガンガン食べてカロリーを稼ぐ
ダーティーバルクという方法もあるらしいが、30超えたおっさんがそんな食生活をしたら
普通に病気になりそうなので不採用となった。
バルクアップ中のトレーニング内容
月曜 胸、上腕三頭筋、腹筋
火曜 背中、上腕二頭筋
水曜 肩、足
木曜 胸、上腕三頭筋、腹筋
金曜 背中、上腕二頭筋
土曜 肩、足
日曜 オフ
ざっくりだが、こんな感じの分割法を取り入れている。
ジムには行かず、家で自重、ダンベル、腹筋ローラー、荷重ベストなどのアイテムを駆使。
トレーニングは10rep x 3~4setを基本として、一日に６～７ 種目程取り組んでいる。
まとめ
バルクアップを決意してから体はかなり大きくなった。
単体の写真だと分かりづらいが、こんな感じで時系列で比較すると一目瞭然である。
そして２ヶ月頑張った感想だけれど、まだまだバルクが足りない。
特に腕。上腕周りを測ったら36cmだったので、40cmを目標に頑張りたい。
当初の予定では５月からまたダイエットを始めようと思っていたけれど、
ここから絞っても大した体にはならないので、筋量を増やすべくバルクアップはもう２ヶ月継続する。
そこで満足したらダイエットに移行する予定だが、
もしかしたら今年いっぱいはバルクアップに費やすかもしれない。
こんな感じで、２ヶ月おきに体の変化は記録していく。
２０２２年でどこまで成長できるか楽しみである。
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