宅トレの必須アイテムと言っても良い腹筋ローラー。
そのコンパクトな外観からは似合わない程
腹筋を強烈に追い込むことが出来る。
立った状態からスタートし、膝を付けずに戻ってくる
いわゆる立ちコロは筋トレ初心者だとなかなか出来ない人が
多いのではなかろうか。
私も初心者だった頃は膝コロすら満足に出来なかった。
それでも諦めずに続けた結果、３ヶ月で立ちコロが出来るようになったし、
今ではトレーニングのメニューに組み込まれている。
今回は私の実体験を元に、立ちコロができるようになるまでの
プロセスを解説していく。
初心者によくある勘違い
私が最初に腹筋ローラーを手にとってチャレンジした時は、
体を真っ直ぐ伸ばすものだと思っていた。
これが大きな間違いで、そもそも体全部を真っ直ぐ伸ばそうとすると、
筋肉じゃなくて関節に負担がかかってしまう。
結果として肘や腰を痛める事になる。
正しい姿勢は
①体を伸ばした時にへそが見えるくらいに背を丸める事
②腕も頭の少しだけ上くらいしか伸ばさない事
こうすることで上半身がアーチ状になり、関節に負担がかからない。
体全体で橋を作るイメージだ。
最初の１ヶ月
立ちコロなんて余裕だろうと思ってトライした結果、
あえなく撃沈した私は大人しく膝コロから始める事にした。
膝コロでも十分筋肉痛になり効果があると踏んだので、最初の一ヶ月は
一週間に一度だけ、膝コロの限界数 x 3セットをこなした。
今思えばけっこうゆるいスタートだったけれど、
腹筋ローラーに体を慣らすという意味ではこれくらいで正解だったと思う。
２～３ヶ月
週イチの膝コロに物足りなくなった私は
再度立ちコロにチャレンジしてみたが失敗。
週１の膝コロを週２に増やして、再び地味にトレーニングを継続することにした。
３ヶ月～
膝コロにもすっかり慣れたので、３ヶ月目に突入したあたりで
再び立ちコロにチャレンジ。
ついに出来た！１回だけ！
喜びに震えた私は調子に乗ってこの日から毎日立ちコロを
練習するようになった。
ちなみにこの時点でまだフォームは改善していない。
４ヶ月目
腰が痛くなった
ぎっくり腰みたいにビキっときたわけではないが、
この頃から妙に腰に違和感というか痛みを感じていた。
止まっている分には問題ないが、立つ→座るの動作がやたらと痛い。
病院に行ってレントゲンを撮ってもらったけれど何ら異常は無し。
医者から心あたりはあるかと聞かれて最近腹筋ローラー始めました
と言ったらじゃあそれが原因だからしばらくやめなさい、と言われた。
筋トレを休止して大人しくしていると、
３週間ほどかけて痛みは徐々に消えていった。
５ヶ月目～
腰の痛みもなくなり、休んでいる期間中、腹筋ローラーの
姿勢を勉強していた私は再度立ちコロにチャレンジ。
アーチを作る正しい姿勢で行う事により、前より回数が増えた。
それから月日は流れた現在。
立ちコロはトレーニングメニューに組み込まれているが、
あれ以降、腹筋ローラーで体を痛める事は全くなくなった。
まとめ
立ちコロができるようになるには
・体を伸ばすのではなく、アーチを作る
・膝コロを地道に練習する
この２点を抑えれば大丈夫だ。
私は３ヶ月で出来るようになった。
腹筋というのは元々割れているので、
体脂肪を落とせば自然と浮き出て見えてくるのだけれど、
それだけだとペラペラの腹筋が見えるだけだ。
腹筋ローラーで鍛える事で立体的な腹筋を手に入れる事ができる。
宅トレで器具無しで腹筋を追い込む事はできなくはない。
クランチやレッグレイズといった方法があるが、追い込もうと思ったら
回数を重ねなければならないので、どうしても時間がかかってしまう。
しかし腹筋ローラーを使えば短時間で腹筋に負荷を与える事ができる。
特に忙しい人は、これだけやっていれば間違いない
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