宅トレの効果を爆上げする!必須アイテム4選

道具は無くても、自宅で筋トレは可能だ。
腕立て伏せ、スクワット、プランク、クランチ etc…

しかし、本気で体を変えようと思うのならば
相応の道具が必要となってくる

という事で、今回は色んな道具を買い揃えた自宅トレーニーの私が
これだけは最低限持っておきたい道具4選+使っていない道具を紹介してく。

可変式ダンベル

これが無いとお話にならない。家トレするならまず最初に買うもの。
それくらい重要な筋トレアイテム。出張にも持っていく。

男なら最低片手20kgを2セット持っておきたい
工夫次第で何種類ものトレーニングが可能だが、
ダンベルだけでできるオススメの使い方は下記

  • ダンベルカール(上腕二頭筋)
  • サイドレイズ(肩)
  • ダンベルスクワット(足)

腹筋ローラー

仰向けになって上体を起こす、よく見る腹筋のフォームだが、
これで腹筋を筋肉痛にさせるのはかなり難しい。
プランクだって短時間だけやっただけでは大した効果は得られない。

ところが、腹筋ローラーを初心者が30秒程コロコロすれば、翌日は筋肉痛確定
それだけ強烈に、かつ時短で腹筋を追い込むことが出来る。

また腹筋だけじゃなく背中や胸、腕にも刺激が入るスグレモノだ。

ただし適当なフォームで調子に乗ってやっていると腰が死ぬ
最初は膝コロから始めよう。

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折り畳みベンチ

本当は頑丈なフラットベンチが望ましいが、大きくて場所をとってしまう。
よって家に置くなら折り畳みベンチがオススメだ。

これに寝そべって、両手に持ったダンベルを上下させるダンベルプレスをやろう
ダンベルプレスはコンパウンド種目(複合関節種目) と言って
複数の筋肉を動員して行う動作なので、上半身全体が効率よく鍛えられる。

BIG3の一つであるベンチプレスの類似種目が、これで出来てしまう。

オススメの種目は

  • ショルダープレス(肩)
  • インクラインダンベルカール(上腕二頭筋)
  • ワンハンドローイング(背中)
  • フレンチプレス(上腕三頭筋)

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懸垂マシン

宅トレで絶対に取り入れたいのが懸垂だ。
背中という大きな筋肉を鍛える事が出来る

私の場合は懸垂マシンをベランダに置いて使っているが、
そんな場所が無いなら、ドアに引っ掛けて使うタイプの懸垂マシンでもいいだろう。

それすら置く場所が無い人は、家の近くに高い鉄棒のある公園があれば
そちらでトレーニングするのも良い

懸垂マシンはぶっちゃけ安定感に欠けてちょっと怖いが、公園の鉄棒であれば強度はバッチリだ。
マッスルアップやパフォーマンスの練習なんかも出来るので楽しい。
そして手の皮めっちゃ剥ける

公園は無料のジムとも言えるだろう
ちなみに私が使っていた公園の鉄棒は、誰も怪我しないような
背の低い遊具に置き換わってしまった。残念。

逆に使っていないもの

プッシュアップバー

ダンベルプレスの方が圧倒的に効くので、
そちらに移行してからは使わなくなってしまった。
プッシュアップバーは腕立て伏せの負荷を上げたい初心者向けだと思う

リストボール

ブンブン回して中のボールの回転が上がるにつれ負荷が上がる不思議なボール。
購入当初は楽しく遊んでいたけれど、いつまで回せばいいのか分からなくて飽きてしまった。
前腕に効く。音がうるさい。

エアロバイク

手軽に屋内で有酸素が出来ると思って購入。
しかし、体作りをするなら優先順位は筋トレ>>有酸素だ。
時間に限りのあるサラリーマンは必然的に筋トレオンリーとなってしまう。
よって今は使っていない。ハードオフに出そうか考え中。

まとめ

家で筋トレをする時に揃えてもらいたいのは

  • 可変式ダンベル
  • 腹筋ローラー
  • 折り畳みベンチ
  • 懸垂マシン

この4つだ。
場所の確保が難しいならダンベルと折り畳みベンチだけは持っておきたい

以上、在宅トレーニーの参考になれば幸いである。

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